ເຈົ້າຫນ້າທີ່ຝຶກອົບຮົມດ້ານການທະຫານຂັ້ນພື້ນຖານຂອງກອງທັບອາກາດແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງນ້ອຍ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ອາທິດກ່ອນ ການຝຶກອົບຮົມດ້ານການທະຫານຂັ້ນພື້ນຖານ .
ຫມາຍເຫດ: ສໍາລັບສຸຂະພາບແລະຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການ ສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ .
ອາທິດທີ່ 1
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- 2 ນາທີນັ່ງຂຶ້ນ / ຊຸກດັນຂຶ້ນ
- ຍ່າງ 5 ນາທີ
- ແລ່ນ 1 ນາທີ
- ຍ່າງ 5 ນາທີ
- ແລ່ນ 1 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 2
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- 2 ນາທີນັ່ງຂຶ້ນ / ຊຸກດັນຂຶ້ນ
- ຍ່າງ 5 ນາທີ
- jog 3 ນາທີ
- ຍ່າງ 5 ນາທີ
- jog 3 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 3
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- 2 ນາທີນັ່ງຂຶ້ນ / ຊຸກດັນຂຶ້ນ
- 4 ນາທີຍ່າງ
- jog 5 ນາທີ
- 4 ນາທີຍ່າງ
- jog 5 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 4
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- ໄລຍະເວລາ 4 ນາທີຂຶ້ນ / ຍູ້
- 4 ນາທີຍ່າງ
- jog 5 ນາທີ
- 4 ນາທີຍ່າງ
- jog 5 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 5
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- ໄລຍະເວລາ 4 ນາທີຂຶ້ນ / ຍູ້
- 4 ນາທີຍ່າງ
- jog 6 ນາທີ
- 4 ນາທີຍ່າງ
- jog 6 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 6
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- ໄລຍະເວລາ 4 ນາທີຂຶ້ນ / ຍູ້
- 4 ນາທີຍ່າງ
- 7 ນາທີ
- 4 ນາທີຍ່າງ
- 7 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 7
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- 6 ນາທີນັ່ງ / ຊຸກດັນຂຶ້ນ
- 4 ນາທີຍ່າງ
- 8 ຊົ່ວໂມງແລ່ນ
- 4 ນາທີຍ່າງ
- 8 ຊົ່ວໂມງແລ່ນ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 8
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- 6 ນາທີນັ່ງ / ຊຸກດັນຂຶ້ນ
- 4 ນາທີຍ່າງ
- 9 ກິໂລແມັດ
- 4 ນາທີຍ່າງ
- 9 ກິໂລແມັດ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 9
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- ໄລຍະເວລາ 4 ນາທີຂຶ້ນ / ຍູ້
- 4 ນາທີຍ່າງ
- 13 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 10
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- ໄລຍະເວລາ 4 ນາທີຂຶ້ນ / ຍູ້
- 4 ນາທີຍ່າງ
- 15 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 11
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- 2 ນາທີນັ່ງຂຶ້ນ / ຊຸກດັນຂຶ້ນ
- 4 ນາທີຍ່າງ
- 17 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 12
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ເວລາອົບອຸ່ນ
- 2 ນາທີນັ່ງຂຶ້ນ / ຊຸກດັນຂຶ້ນ
- ຍ່າງ 1 ນາທີ
- 17 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- stretch 2 ນາທີ
ອາທິດ 13
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ອົບອຸ່ນ
- 2 ນາທີນັ່ງ - ຍູ້ / ເພີ່ມຂຶ້ນ
- ຍ່າງ 2 ນາທີ
- 2 ນາທີ
- 17 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- 2 ນາທີ
ອາທິດທີ່ 14
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາຫນຶ່ງເວລາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ:
- 5 ນາທີ / ອົບອຸ່ນ
- 2 ນາທີນັ່ງ - ຍູ້ / ເພີ່ມຂຶ້ນ
- 3 ນາທີ
- 17 ນາທີ
- 3-5 ນາທີຍ່າງ
- 2 ນາທີ
ຂ້າງເທິງຂໍ້ມູນຂ່າວສານຂອງສະຫະລັດອາກາດ